Fitness

È una posizione che apre il cuore e allunga la colonna migliorando la postura. Da evitare se soffri di mal di schiena (gravi lesioni alle vertebre o sei in gravidanza.

Il lavoro principale è svolto da piedi, gambe, glutei e busto ma anche le braccia sono attive, fino alle punte delle dita. In generale la posizione del guerriero allena la forza, la coordinazione e la mobilità.

Il nome Hundred (cento) è dovuto al numero di flesso/ estensioni effettuate con le braccia durante la sua esecuzione. Gli Hundred mettono in gioco contemporaneamente diversi gruppi muscolari e sono quindi una soluzione efficace per dare tono alla silhouette in modo globale. Il lavoro più intenso e costante è eseguito dagli addominali.

Rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice e forza dinamica. I suoi obiettivi sono: mobilizzazione periferica complessa e rinforzo addominale totale.

Rinforza i bicipiti di entrambe le braccia. Il tuo corpo è dritto, bacino neutro e le gambe sono leggermente divaricate. Le braccia sono lungo al corpo, un manubrio per mano, i palmi rivolti verso l'alto. Sguardo orizzontale.

Rinforza il dorso. Le gambe sono divaricate larghezza bacino. La schiena è inclinata in avanti, dritta. Scendi con entrambe le braccia fi no al ginocchio, un manubrio per mano e lavori alternando il braccio destro con il sinistro.

Rinforza i glutei. Inizia a carponi e posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Collo, schiena e fianchi devono essere allineati. Solleva verso l’alto la gamba sinistra assicurandoti di mantenere fermi i fi anchi e di non inarcare la schiena. Fai tutte le ripetizioni con la gamba sinistra e poi con quella destra.

Ancora glutei. Metti la banda poco più sopra delle ginocchia. Poi, con le mani unite all’altezza del petto, la schiena dritta e l’addome fermo, realizza un profondo squat. Poi risali.

Lavora sugli addominali. Aggancia i piedi sotto i supporti e vai indietro con il busto, tenendo le mani dietro la testa. Senza arrivare ad appoggiare la schiena sulla panca, risal  nuovamente in crunch.

Esegui lo stesso movimento del crunch, ma muovendoti lateralmente. Esegui un movimento a sinistra e uno a destra.

Lavora sugli addominali bassi. Da supino, porta le ginocchia in direzione del tronco, staccando l’osso sacro dalla panca, flettendo il tratto lombare della colonna. Stoppa il movimento prima che sia coinvolto nella flessione anche il tratto toracico. Il movimento va eseguito senza slanci.

Le flessioni servono sia ad aumentare la massa muscolare, che ad allenare la tua resistenza alla forza, coordinazione, mobilità ed equilibrio. Posiziona le mani sugli appositi sostegni. Mantieni tutto il corpo in tensione (soprattutto il busto e i glutei). Durante lo svolgimento dell’esercizio il corpo deve formare sempre una linea retta. Ora piega lentamente le braccia. I gomiti si spostano leggermente in obliquo e indietro. Scendi il più possibile mantenendo il corpo in tensione. Torna su controllando il movimento